«Он бьет нас исподтишка»: как мелкие раздражители доводят
до выгорания

У каждого из нас бывают такие дни, когда мы приходим домой утомленными, сразу валимся на кровать, выключаем свет и погружаемся в беспокойный сон — а у некоторых так заканчивается почти каждый день. Вы можете подумать, что вас утомил сложный проект, клиент или проблемы с начальником, — но, вероятно, все не так просто. Стресс подкрадывается, он бьет нас исподтишка и понемногу, в течение всего дня. Мы называем такую ситуацию «микрострессом». Его источниками могут стать вещи, которых вы даже не замечаете. Мы каждый день контактируем с другими людьми, на работе и вне ее. Общения стало намного больше, и оно разнообразнее, чем когда-либо раньше. Все вместе эти контакты могут подкосить наше здоровье и рабочую продуктивность.

Скорее всего, вы и без нас знаете, что стресс увеличивает риск хронических болезней и психических расстройств — например, депрессии. По некоторым оценкам, от 60 до 80% всех обращений к докторам связаны с болезнями и проблемами, вызванными стрессом. Управление охраны труда США даже объявило его вредным производственным фактором. Стресс снижает продуктивность — ведь уставшие люди обычно принимают не самые лучшие решения, а также менее мотивированы и не склонны к поиску новых идей. В конце концов стресс может привести к выгоранию, то есть хронической усталости, безразличию и снижению эффективности.

К сожалению, мы привыкаем к микрострессу и начинаем считать его неотъемлемой частью своей работы. Мы его даже не замечаем, как бы он нас ни утомлял. А самое худшее заключается в том, что зачастую один из главных источников микростресса — это люди, с которыми мы общаемся больше всего на работе и за ее пределами. Мы нашли 12 распространенных источников стресса в отношениях (см. таблицу ниже), которые, вероятно, портят жизнь и вам — причем вы вполне можете их не замечать. Но пока вы не увидите источник стресса, вы не сможете от него избавиться.

Наши выводы о микрострессе основаны на исследованиях, которые мы проводили в последние десять лет. В них приняли участие несколько десятков крупных компаний и сотни людей, работающих в самых разных сферах — технологиях, биофармацевтике, финансах и производстве. Мы рассылали им анкеты и проводили с ними подробные интервью, чтобы определить источники микростресса в отношениях и общении с коллегами и близкими. Нам удалось выделить три основных типа микрострессоров: 1) микрострессоры, которые лишают нас энергии (то есть оставляют нам меньше времени и сил на другие дела); 2) микрострессоры, которые опустошают нас эмоционально; 3) микрострессоры, которые вступают в конфликт с нашими убеждениями и ценностями. Узнаете что-нибудь по этим описаниям?

Что вызывает у вас стресс?

Микростресс пронизывает нашу жизнь, но мы можем его даже не замечать. В этой таблице мы перечислили 12 распространенных источников стресса и людей, от которых они могут исходить. Найдите два или три источника, которые больше всего влияют на вас.

Так или иначе, все эти микрострессоры — привычная часть нашей жизни, и мы редко задумываемся, как они на нас влияют. Но их влияние суммируется. Хотя сам источник стресса исчезает очень быстро, он может испортить нам настроение на несколько часов или даже дней. В ходе исследования мы видели множество отличных сотрудников, выгоревших без видимых причин. Но если присмотреться, найти причину все же можно: это травма от постепенно накопившегося микростресса.

Как же избавиться от микростресса в своей жизни? Традиционные советы о том, как обращаться с неприятными или негативными людьми, здесь не сработают, потому что невидимый микростресс пронизывает всю нашу жизнь. Он нападает на нас из самых разных мест, и мы не можем разобраться сразу со всеми его источниками. Возьмите любой микрострессор — например, вы злитесь на коллегу, который недостаточно хорошо сделал свою часть работы, или грустите, что из компании ушел хороший, надежный менеджер, и постарайтесь рассказать о ситуации кому-то из близких. Выговориться перед другом — один из традиционных способов борьбы со стрессом. Но чтобы друг смог вам посочувствовать и, может быть, предложить что-то полезное, вам придется полчаса описывать ситуацию со всем контекстом, взаимозависимостями и осложняющими факторами. Может быть, через полчаса вам полегчает — а может, вы оба просто потратите по полчаса своего времени зря. А ведь источников микростресса может быть и по 20—30 в день. У кого есть время, чтобы обо всем этом рассказывать? Да и кто станет все это слушать?

Микростресс ставит перед нами другие задачи, поэтому для борьбы с ним нам нужны другие инструменты. Наше исследование указывает на три перспективных метода.

1. Выделите 2—3 микрострессора и постарайтесь с ними что-то сделать. Может быть, наша таблица поможет вам найти 2—3 микрострессора, которые мешают вам сильнее всего. Скорее всего, вы уже к ним привыкли и считаете их нормой, — но избавление от них может сильно улучшить вашу жизнь. Из-за микростресса у нас копятся негативные эмоции, и чтобы все обдумать и найти конструктивный ответ, сначала нужно от них избавиться. Поэтому первым делом выдохните, закройте ноутбук и займитесь чем-то приятным, во что можно погрузиться полностью: забудьте о своих мелких проблемах. Сузив список стрессоров до двух или трех, вы сможете найти время, чтобы выговориться о них другу. Когда мы дистанцируемся от источника стресса и перестаем смотреть на него через призму тревожности или защитных механизмов, он наверняка покажется нам совсем иным. Разговор с другом поможет нам понять, что и почему на самом деле нас волнует, или хотя бы взглянуть на ситуацию другими глазами и под другим углом. После этого можно принять меры напрямую против источника стресса: например, провести с кем-нибудь неприятный, но необходимый разговор, отказавшись выполнять необоснованные требования или указав человеку на его неприятные привычки, или найти несколько человек, которые оградят нас от негатива.

2. Заняться делом, которое напомнит нам о неважности некоторых микрострессоров. Конечно, здесь в первую очередь могут пригодиться такие практики, как медитация или ведение дневника и фокусировка на том, что вызывает у вас чувство благодарности. И, само собой, главный способ борьбы со стрессом — это забота о своем здоровье: физкультура, правильное питание и режим сна. Но кроме этого, нам могут помочь личные отношения. Чем шире и объемнее наша жизнь, тем легче мы относимся к микрострессорам. Мы заметили, что у большинства опрошенных сотрудников, которые воспринимают жизнь позитивно, есть глубокие дружеские связи в разных сферах жизни — в спорте, волонтерской работе, религиозных и политических сообществах, книжных и кулинарных клубах; многие из них просто дружат с соседями. Общение с разными людьми развивает их идентичность и позволяет им шире смотреть на жизнь. Чтобы микростресс не выбивал вас из колеи, вам нужны отношения, которые придадут жизни дополнительное чувство смысла, не связанное с вашей работой.

3. Дистанцируйтесь или откажитесь от людей или действий, которые вызывают у вас стресс. Не всегда легко заметить, когда друг или коллега улучшает ваше настроение, а когда портит, — и от этого влияние микростресса становится только опаснее. Мы можем построить с человеком тесные личные или профессиональные отношения и только потом понять, что они нас опустошают. Подумайте обо всех отношениях, над которыми у вас есть контроль, и постарайтесь немного дистанцироваться от людей, которые приносят вам больше стресса, чем удовольствия. Нужно уточнить, что отношения, которые создают стресс, не всегда негативны или токсичны. Может быть, вам в принципе нравится проводить время с другом или коллегой, но он склоняет вас к непродуктивному поведению («да ладно, проект можно доделать завтра, а сейчас пошли в этот новый ресторан!») или нагружает вас новой работой, не выполняя свои обещания («я не успел дописать отчет, но ничего страшного — отправил тебе черновик»). Не обязательно переставать общаться с такими людьми, — но нужно понять, как они влияют на наше физическое и психическое состояние, и постараться установить в отношениях с ними определенные границы.

Не следует относиться к микрострессу как к данности. Многие из его источников предсказуемы — а значит, к нему можно подготовиться, найдя нужный настрой и конструктивную реакцию. Один руководитель сказал нам: «Теперь я установлю новые правила. Может быть, поначалу они все усложнят, но в долгосрочной перспективе от них мне будет только лучше, потому что я перестану все время так нервничать». Научившись замечать микростресс, вы тоже сможете установить правила, которые вас от него защитят.

Об авторах

Роб Кросс (Rob Cross) — профессор глобального лидерства в колледже Бэбсона.

Джин Сингер (Jean Singer) — управляющий партнер компании CollaborativeAnalytics. 

Карен Диллон (Karen Dillon) — бывший редактор Harvard Business Review и соавтор трех книг, написанных с Клейтоном Кристенсеном.