Наш враг недосып | Большие Идеи

・ Управление временем
Статья, опубликованная в журнале «Гарвард Бизнес Ревью Россия»

Наш
враг недосып

Беседа с Чарлзом Сайзлером, профессором Гарвардской медицинской школы. <br> Многие менеджеры давно забыли, что такое правильный сон. Исследования ведущих ученых показывают реальные масштабы проблемы недосыпания.

Автор: Фрайэр Бронуин

Наш враг недосып

читайте также

Болезнь суперзвезды

Керен Эльдад

«Неужели я так ужасен?»: как рассказать правду вашему начальнику

Рон Каруччи

Кризис на вершине

Парсонс Джордж,  Паскаль Ричард

Будущее трудовых циников

Верлина Юлия,  Строганов Роман

В ПОЛОВИНЕ ПЕРВОГО ночи 10 июня 2002 года Израэл Джуберт с семьей выехал домой из Бомонта, штат Техас. Ему предстояло одолеть расстояние в сотни миль, отделявшее его от дома. Джуберт надеялся успеть заехать домой, оставить там жену и детей и попасть на работу к восьми утра, но уснул за рулем и врезался в припаркованный грузовик. В результате аварии погибли его жена и пятеро детей. Сам Джуберт остался жив.

Трагедия Джуберта подчеркивает, что проблема дефицита сна, характерная для огромной части работающих, носит крайне опасный характер. По ста-

тистике Национального управления по безопасности дорожного движения, за последние пять лет усталость водителей только в США стала причиной более миллиона автомобильных аварий. Последствия недосыпания известны всем: попробуйте не спать 18 часов, и вы почувствуете, как ухудшились ваша реакция и память, как вам трудно сконцентрироваться и принимать решения, делать простейшие вычисления и ориентироваться на дороге. Если несколько ночей подряд спать не больше пяти-шести часов, то последствия дефицита сна будут еще более явными. Кроме того, недосыпание провоцирует развитие целого ряда заболеваний, таких как гипертония и ожирение.

В компаниях, где поощряется трудоголизм, долгие трудовые бдения считаются синонимом трудоспособности и производительности. В мире бизнеса, где для массы профессий не существует понятия 8-часового рабочего дня, не редкость абсолютное пренебрежение сном. Честолюбивый менеджер работает по сто часов в неделю. Это значит, что он спит всего пять-шесть часов в сутки и, чтобы не свалиться от усталости, постоянно взбадривает себя кофе (второй самый продаваемый в мире продукт после нефти). Биржевой брокер с Уолл-стрит ложится спать в 11—12 вечера, а просыпается в 2.30 утра от звонка своего смартфона, сообщающего ему показатели немецкой фондовой биржи DAX. Торговый представитель вообще живет в воздухе между Токио, Сент-Луисом, Майами и Цюрихом, заливая разницу во времени лошадиными дозами кофе. Переговорщик ночью летит на самолете, арендует в аэропорту машину и с красными от недосыпания глазами продирается сквозь хитросплетение улиц незнакомого города, стремясь успеть к 8 утра на встречу, где будет обсуждаться слияние его компании с другой фирмой. Чарлз Сайзлер, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, предупреждает: такие люди подвергают серьезной опасности себя и всех окружающих. По его мнению, если корпоративная культура поощряет долгие трудовые бдения, то такая организация дела неграмотна и просто опасна. Сайзлер отмечает непоследовательность корпораций: с одной стороны, они пекутся о здоровье сотрудников — запрещают курить на работе, употреблять спиртные напитки и наркотики, но с другой — сами же навязывают опасный для здоровья график работы. Ведь если человек не расслабляется почти почти сутки, это не менее губительно для его здоровья, чем алкогольное опьянение.

Чарлз Сайзлер, мировой авторитет в области биологии и циклов сна, дает компаниям простой совет: хотите повысить производительность — не забывайте о биологических законах. В интервью, которое Сайзлер дал старшему редактору HBR Бронуин Фрайэр, он отмечает, что за недосыпание сотрудников отвечают руководители.

Что говорят новые научные данные о связи физиологии сна и мыслительной активности?

Установлено, что на наши мыслительные способности влияют сразу четыре фактора, связанных со сном. Увы, у современного руководителя ритм работы и служебных поездок идет вразрез с действием этих физиологических факторов, и значит, он постоянно находится не в лучшей форме.

Первый фактор сна — так называемый гомеостатический. Это из-за него мы хотим спать поздно вечером и тем сильнее, чем больше часов подряд, бодрствовали перед этим. Под действием этого фактора на протяжении дня желание спать постоянно нарастает. Люди часто думают, что могут контролировать сон, определяя, когда им засыпать и когда просыпаться. Однако, как только «давление» гомеостатического фактора достигает некоего предела и человека начинает клонить в сон, в его мозгу включается механизм, который непроизвольно берет на себя управление всем мозгом. Эксперименты доктора Клифа Сейпера из Гарвардской медицинской школы доказали, что, когда желание спать становится непреодолимым, в мозгу сразу же активизируется несколько тысяч нейронов — срабатывает «механизм зажигания сна», и весь мозг быстро погружается в сон. Но если в этот момент вы ведете машину, достаточно трех-четырех секунд, чтобы оказаться в кювете.

Следующий фактор определяется тем, сколько мы спали в последнее время. Если вы спите по восемь часов в сутки, то будете бодрым весь день. Ну а если меньше — у вас вскоре разовьется дефицит сна, который ухудшает работу мозга. Многие топ-менеджеры пытаются до предела растянуть день, впихнуть в него как можно больше дел. Поэтому деловой завтрак они назначают на 7 утра, а ужин с партнерами — на ночь глядя. И в таком ритме они живут изо дня в день. Но им, как и всем, перед сном нужно прийти в себя и расслабиться — между активной работой и сном должно пройти не меньше двух часов. Значит, при столь напряженном графике они ложатся спать только в два ночи. Если руководитель четыре-пять дней подряд спит примерно по четыре часа, то работоспособность у него такая, как если бы он не спал целые сутки или пришел на работу пьяным. Десять таких ночей, и вы чувствуете себя так, как если бы вы не спали двое суток. Значит, еще больше ухудшились ваши реакция и память. При долгом недосыпании кружка пива оказывает на вас такое же действие, как бутылка водки на нормально выспавшегося человека.

Третий фактор связан с суточными биоритмами. Он определяет время, когда наш организм говорит: «сейчас утро» или «сейчас вечер». Неврологический механизм, называемый суточными биологическими часами, работает параллельно с гомеостатическим фактором, но, как это ни странно, в противофазе к нему. Биологические часы посылают самый сильный сигнал «спать» незадолго до момента, когда человек обычно просыпается. И напротив, сигнал «пора проснуться» — за пару часов до сна, когда влияние гомеостатического фактора сна усиливается. Мы пока не знаем, почему так происходит. Вероятно, это связано с тем, что человек, в отличие от животных, редко спит днем. Суточный биоритм как бы накапливает сон и откладывает его на ночь, помогая человеку сконцентрироваться и выполнить много работы за время длительного дневного бодрствования.

Часа в 3—4 дня, когда у человека в значительной степени усиливается гомеостатическая потребность сна, наши суточные биологические часы еще молчат. В это время нам особенно хочется вздремнуть или… пойти в ближайшую кофейню! Кофеин временно блокирует в головном мозгу рецепторы, которые отвечают за сон. Ну а дальше суточные биологические часы берут контроль на себя, посылая все более громкий сигнал «не спи!». Позднее, если человек придерживается определенного режима, в его организме увеличивается выработка гормона мелатонина, вызывающего сон, что заглушает сигнал суточного хронометра за час или за два до обычного времени отхода ко сну. Гомеостатическая потребность сна усиливается, и человек засыпает. Ночью действие гомеостатического фактора постепенно ослабевает (ведь человек уже проспал несколько часов!), а сигнал «спать!» от биологических часов, напротив, усиливается. Когда мы просыпаемся, уровень мелатонина начинает снижаться.

Как правило, эти два противоположных механизма работают слаженно, обеспечивая активность днем и крепкий сон ночью.

И наконец, четвертый фактор — так называемая инерция сна или знакомое почти каждому нарушение координации движений после пробуждения. Так же как двигатель автомобиля на морозе, человеческий мозг должен «прогреться» после сна. Прежде чем проснется участок мозга, отвечающий за память, пройдет от 5 до 20 минут, а активно он сможет работать спустя еще несколько часов. Если вы крепко заснули во время полета и после приземления вас неожиданно будит стюардесса, то первое время вы с трудом соображаете — и только на таможенной стойке замечаете, что забыли ноутбук и паспорт в самолете. Поэтому не стоит принимать серьезные решения сразу после пробуждения — это хорошо знают медсестры, которым во время дежурства иногда приходится посреди ночи будить врача, чтобы он помог больному.

Большинство руководителей компаний старше сорока. Правда ли, что с возрастом тяжелее уснуть?

Да, правда. После сорока сон становится более фрагментарным. Человек легко просыпается от любого шума и от боли. Кроме того, с возрастом увеличивается вероятность таких нарушений сна, как синдром усталых ног, бессонница и апноэ (многократные временные остановки дыхания во время сна). При апноэ блокируется поступление кислорода в сердце и мозг, и это вызывает множество коротких пробуждений в течение часа. С возрастом многие люди полнеют. Интересно, что из-за хронического недосыпания растет аппетит и выделяется больше гормонов стресса, организм хуже усваивает глюкозу и начинает вырабатывать больше гормона грелина, который заставляет неумеренно поглощать углеводы и сахар, в результате чего люди толстеют, и развивается риск апноэ. Образуется порочный круг. Кроме того, при нарушении дыхания во сне сердце получает меньше кислорода, что приводит к гипертонии и сердечным заболеваниям. С возрастом оставляемое биологическими часами окно сна становится все уже. Поэтому перелеты из одной часовой зоны в другую даются нам все труднее. К примеру, если человек вылетает из Нью-Йорка в Лондон в семь вечера, а прилетает в полночь по «своему» времени, гомеостатическое желание спать у него очень высокое. Но в Лондоне — пять утра. Организм реагирует на дневной свет — основной «будильник» суточного ритма, и биологические часы настраиваются на гавайское (тихоокеанское), а не на лондонское время, так как принимают утренний свет за вечерний. Самое худшее, что вы можете сделать в таком состоянии, — арендовать машину и немедленно отправиться на встречу. Ваши партнеры успели выспаться, а у вас в Нью-Йорке — 3 часа ночи. Впрочем, вы рискуете куда больше — врезаться в дерево по пути и не до ехать до места встречи. А когда вы в 23.00 доберетесь до постели, вы вряд ли сможете долго проспать.

Вы считаете, что проблема недосыпания серьезнее, чем кажется большинству руководителей?

Безусловно. Работать или вести автомобиль, когда вам хочется спать, опасно. Но если начальник заставляет подчиненных работать в таком состоянии — это просто недопустимо.

Удивляет, что в некоторых корпорациях работа в ущерб сну считается геройством – как когда-то мы считали признаком удальства умение пить не пьянея. Известно, что 24-часовое бодрствование или сокращение сна до 4—5 часов семь дней кряду приводят к нарушениям, аналогичным тем, что возникают при 0,1-процентном уровне алкоголя в крови. Притом невыспавшийся человек, как и пьяный, не имеет представления о том, насколько он не в форме.

Недосыпание опасно не только для человека, но и для общества в целом. Самое очевидное подтверждение этому — высокий риск несчастных случаев. Мы проводили обследование в больницах среди врачей-ординаторов, которые дежурят по 24 часа. Выяснилось, что после дежурства риск порезаться скальпелем или уколоться иглой возрастал у них на 60%, попасть в ДТП — на 168%, оказаться в предаварийной ситуации — на 460%. В США на долю сонных водителей приходится пятая часть всех аварий и ежегодно около восьми тысяч случаев смерти на дорогах. Известно, что каждый день примерно 80 тысяч водителей засыпают за рулем, 10% из них съезжают в кювет, и каждые две минуты кто-то из них попадает в катастрофу. Закон штата Нью-Джерси вводит суровую уголовную ответственность за вождение в сонном состоянии. Если по ходу следствия выяснится, что водитель — участник ДТП с летальным исходом перед аварией не спал сутки, то ему могут предъявить обвинение в непредумышленном убийстве. Аналогичные законопроекты разработаны и будут рассмотрены в других штатах. Во Флориде мужчина был приговорен к 15 годам лишения свободы по статье «криминальное вождение»: он не спал более 30 часов и врезался на грузовике компании в стоявшие на светофоре автомобили. В результате погибли три человека. Я бы не хотел оказаться на месте его начальника и быть в ответе за смерти, которых можно было избежать.

Как же можно решить эту проблему?

Руководители должны бороться с недосыпанием сотрудников, установив в компании правила, обеспечивающие нормальный сон. Следует ограничить количество рабочих часов: в норме до 12, а в исключительных случаях — до 16. Из 24 часов минимум 11 сотрудник должен находиться вне офиса. Нужно установить предел — 80 часов в неделю. Также важно, чтобы те, кто трудится в ночную смену или в две смены, работали не больше 4—5 дней подряд. Шесть дней для них допустимо только в самых крайних случаях. Зачастую руководители оправдывают перегрузку сотрудников: мол, если они вечерами свободны, то идут в ночной клуб и все равно не отдыхают. Возможно, кто-то так и делает, но это не значит, что можно заставлять подчиненных работать по 100 часов в неделю. При таком графике о нормальном сне и речи быть не может.

Иногда все же приходится задерживаться на работе и больше 16 часов. Например, ночной охранник обязан дождаться сменщика, даже если тот задерживается. Но руководителю следует предвидеть такие случаи: как минимум, компания должна предоставить сотруднику транспорт до дома.

Компаниям необходимо принять правила, обеспечивающие нормальный сон топ-менеджеров. Я бы посоветовал им отказаться от ночных перелетов, которые нарушают сон. Если кто-то все же должен провести ночь в воздухе, ему нужно дать свободный день после прибытия, чтобы быстрее адаптироваться к местному времени. Нужно категорически запретить руководителям после ночного перелета, не отдохнув, сразу же садиться за руль и ехать на переговоры — компания должна обеспечить им переезд из аэропорта, предоставив машину с водителем.

Ваши сотрудники должны сами научиться заботиться о своем здоровье. Объясните им, как важно отводить на сон достаточное количество часов, спать в тишине, занавесив окна плотными шторами и убрав из спальни всю «шумную» технику — телевизор, телефон или смартфон. Расскажите им, как воздействуют на сон алкоголь и кофеин. Убедите их, что, если невыспавшийся человек выпьет спиртное, его состояние только ухудшится: работоспособность на нуле, одолевает сон — и в то же время невозможно как следует выспаться.

Кроме того, в компаниях нужно проводить ежегодные обследования, регулярно проверяя, хорошо ли высыпаются сотрудники, и выявляя тех, кто находится в группе риска. В прошлом году мы запустили в интернете проект обследования полицейских США, чтобы выявить у них различные нарушения сна: апноэ, синдром усталых ног, нарколепсию (непреодолимую сонливость) и т.д. Обследование мог пройти каждый сотрудник органов правопорядка. Тех, чьи ответы дают повод отнести их к группе риска, мы направляем на прием к специалистам, аттестованным Американской академией медицины сна.

И наконец, я бы посоветовал всем руководителям пройти курс «Сон и усталость» и пропагандировать здоровый режим в своих компаниях. Людям надо относиться к сну как к важной части своей жизни. Ваши сотрудники должны приходить на работу хорошо отдохнувшими.

Ваша корпоративная политика сна кажется слишком жесткой. Вы требуете от компаний слишком многого, не учитывая сумасшедший график современного человека.

Я с вами не согласен. Все зависит от приоритетов и установленных границ дозволенного. Ведь пассажиры самолета должны быть уверены в том, что пилот не пил перед полетом, и все мы вправе рассчитывать, что у водителей на дороге не превышен допустимый уровень алкоголя в крови. Многие руководители уже поняли, что невыспавшиеся сотрудники не могут полноценно работать. Правильная корпоративная политика в отношении сна и отдыха — мудрая стратегия ведения бизнеса. Кто-то думает, что выигрывает время, экономя на сне, а на самом деле подрывает свою работоспособность. Только хорошо выспавшись, вы не будете клевать носом на важной встрече, сможете сконцентрироваться на задании и применить все свои знания и способности для реализации вашего проекта.

Что вы думаете о специальных препаратах, которые помогают уснуть или, наоборот, позволяют долго не спать?

Эти средства можно применять, но только после тщательного анализа причин расстройства сна, будь то бессонница или, напротив, чрезмерная сонливость в течение дня. Как правило, доктора выписывают рецепты, едва выслушав жалобы больных. На самом деле врачу бывает трудно установить причину бессонницы. Она может быть результатом чрезмерного потребления кофеина, отсутствия режима сна, беспокойства или депрессии или связана с какой-то медицинской проблемой, например с артритом. Кроме того, нарушение сна может возникнуть из-за приема лекарств. Только проведя точный анализ, специалист может вскрыть первопричину.

Существуют альтернативные или немедикаментозные способы лечения бессонницы, и у них, кстати, хорошие перспективы. Это так называемая когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает людям научиться управлять ходом своих мыслей и поведением, благодаря чему они могут контролировать сон. Эффективность этого метода показана в отчете о его применении доктора Грэга Джекобса (Гарвардская медицинская школа). При применении КПТ у пациентов достигается более быстрый и стойкий эффект, чем при лечении лекарствами.

Иногда руководитель вынужден подолгу не спать. Как сохранить бодрость?

Сон ничто не заменит, есть способы продержаться. Во-первых, сон прогоняет кофе. Можно вздремнуть днем. Если проспать не больше получаса, вы проснетесь бодрым. Полезно переключиться на новое задание — тогда вы почувствуете прилив сил. Хорошо бороться с сонливостью физическими упражнениями, встать по стойке «смирно» или включть яркий свет. Люди невероятно чувствительны к освещению. Даже цвет света имеет значение. Голубой уменьшает выработку мелатонина и позволяет человеку долго не спать. А чтобы сохранить активность днем, лучше смотреть на голубое небо, чем на зеленую траву.

А вы достаточно спите?

Как и все, я стараюсь, но не всегда получается.

Новое о сне

Наука о сне развивается по многим направлениям, что может в итоге заставить нас изменить свои привычки, а общество - принять законы и правила, гарантирующие нормальный сон Расскажу о некоторых результатах последних исследований

Сон — сила. Ваша мама наверняка говорила вам: нужно хорошо выспаться, чтобы показать, на что ты способен. Эту житейскую мудрость подтвердили недавние открытия в теории циклов сна В частности, получены доказательства, что сон укрепляет иммунитет, развивает память, помогает усвоению знаний и улучшает работу органов. Новые области исследования - соотношение сна и производительности труда, а также роль короткого 20-минутного дневного отдыха, который снимает проблему накопления дефицита сна.

Снова об амбьене. Снотворное амбьен производства Sanofi-Aventis стало самым модным препаратом — только в США его продают на $1,4 млрд в год. Хотя у амбьена меньше побочных эффектов, чем у других снотворных, продаваемых без рецепта, с точки зрения нейрофизиолога, он все равно оказывает слишком грубое воздействие на механизм сна «Все современные препараты, включая амбьен, бьют по рецепторам мозга, как кувалда, — говорит Роберт Мак-Карли, заведующий кафедрой психиатрии в Гарвардской медицинской школе. - У всех снотворных есть побочные эффекты от раздвоения сознания до привыкания. Кроме того, со временем эти препараты теряют эффективность». По мнению исследователей, есть надежда, что механизм воздействия нового поколения снотворных средств будет больше походить на естественный сон, и они будут иметь меньше побочных эффектов, чем традиционные седативные средства, такие как амбьен. Японская фармацевтическая компания Takeda разработала препарат нового поколения розерем, который действует непосредственно на рецепторы, чувствительные к мелатонину. Мак-Карли считает, что новые открытия в теории сна неизбежно приведут к совершенствованию лекарств.

Решая противоположную задачу, фармацевтическая компания Cephalon вывела на рынок препарат модафинил -лекарство, которое помогает людям поддерживать трудоспособность даже при очень коротком сне. У модафинила меньше побочных эффектов, чем у распространенных стимуляторов. В США его продают под названием «Провигил» и раньше выписывали для лечения нарколепсии. Сейчас препарат применяют те, кто по долгу службы должен не спать, например солдаты в горячих точках. Исследования показали, что, принимая модафинил, человек способен обходиться всего восемью часами сна за трое суток. Однако никто пока не знает, к чему приведет регулярное применение этого чудо-препарата

Датчики сна. Через несколько лет автопроизводители будут оборудовать машины специальными датчиками состояния водителя. Это могут быть камеры, сканирующие движение век водителя, или датчики силы сжатия руля, которые будут подавать звуковой сигнал, определив, что водитель засыпает и теряет управление. Кроме того, в 2005 году Ford и Volvo объявили о разработке системы Driver Alert. Это прибор, который устанавливается на машине и постоянно измеряет расстояние между автомобилем и полосой разметки. Если машина начинает отклоняться в сторону, срабатывает звуковой сигнал, и на приборной панели появляется предупреждение об опасности. И наконец, Национальное управление по безопасности дорожного движения США рассматривает возможность создания «умных» дорог, оборудованных специальными сенсорами, которые будут отслеживать траекторию движения и скорость автомобилей.

Завтрашние работники должны высыпаться сейчас. Бизнесу нужны образованные специалисты, но, как ни странно, решить задачу подготовки кадров мешают сами школы В старших классах большинства американских учебных заведений уроки начинаются в 7.20, и такой режим представляет угрозу для неврологического развития и здоровья подростков, биологические ритмы которых не такие, как у взрослых. Выброс мелатонина происходит у подростка не раньше 11 вечера, то есть на час позже, чем у взрослых. Соответственно сдвигается и фаза сна. Из-за этого старшеклассники часто ложатся спать в 12, а встают в 6 утра, и значит, страдают от хронического недосыпания, которое отрицательно сказывается на их способности к обучению.

В стране растет движение за изменение режима работы школ. Ученые-физиологи, врачи и активисты борьбы за здоровый сон проводят разъяснительные кампании в отделах образования, в школах и среди родителей, добиваясь изменения времени начала занятий старшеклассников.