Как уменьшить тревогу и сохранить
способность действовать

К нам прилетел большой «черный лебедь». Когда неопределенность так высока, нужны одновременно спокойствие и мобилизация, готовность принимать сложные решения и умение расслабляться. Эти вещи кажутся противоположными, но совместить их все-таки можно. Для этого нужно принять ряд мер.

1. Поддерживать нормальность и оставаться собой

Важно организовать свою жизнь вокруг простых бытовых действий. Помните о принципе самурая: одет в чистое, как будто сегодня готов умереть. Делайте зарядку, умывайтесь, брейтесь, гуляйте — ведите себя подчеркнуто нормально, следя за отдельными элементами этой нормальности.

Сюда же относится работа. Несколько раз в день проверяйте, способны ли вы отвлекаться от тревоги и последовательно заниматься выбранным делом. Если в голове все равно что-то крутится, это повод принять меры. Отвлекайтесь не «от», а «к». Многих в эти дни накрывает ощущение бессмысленности: «зачем я...», «чего стоят все наши...» — но это ментальная ловушка. В конце концов, мы уважаем людей, которые несмотря ни на что занимаются своим делом.

В период напряженности вам наверняка хочется «найти своих». Это понятно, однако если этим злоупотребить, можно незаметно для себя начать мыслить и действовать не в своих интересах. Не сбивайтесь в стаю. В то же время не стоит сидеть в своем ограниченном пузыре, пытаясь занять независимое положение. Такого положения не существует. Каждый из нас встроен во множество контекстов, которые влияют на нас сильнее, чем мы думаем.

2. Очистить информационное поле

Даже если вы тщательно фильтруете новости и выбираете только правдивые, легко упасть в поток информации и завороженно следить за происходящим, не обращая внимания ни на что другое. Такое пассивное поглощение информации растит тревогу сильнее всего. Ограничьте чтение новостей: не более 15 минут в день. За это время можно узнать все главное. Тщательно отберите три-четыре источника, которым доверяете. Читать новости дольше — значит без особой пользы для себя кормить тревогу.

То же касается разговоров: управляйте ими. В эпоху коронавируса был распространен так называемый «коронавирусный треп» (Covid talks): упоенное потребление и обсуждение информации о коронавирусе, вакцинах, симптомах, смертях, вероятностях, ограничениях и т. д. Не тратьте драгоценное время с друзьями на «печальное бормотание» (то, что называется doom talks). Этот слон обосновался в нашей общей комнате надолго, у нас будет достаточно времени его ощупать.

Общайтесь со значимыми для вас людьми, особенно с теми, которые способны на диалог, а не обмен монологами. Разговор с человеком дельным, умным — необязательно коучем или психотерапевтом — способен не просто успокоить, но и поддержать вашу возможность трезво присутствовать в реальности, видеть ее с разных сторон, лучше понимать.

Вообще старайтесь поменьше говорить, особенно если замечаете, что постоянно впадаете в виртуальные или реальные doom talks. Помните: наш мозг учится получать удовольствие от тревоги. Перегрелись — отключайтесь и уходите помолчать. Внутренние диалоги в жанре бега по кругу также могут возбуждать и вводить в состояние взвинченности, когда «выход требуется немедленно».

3. Разжиматься и заземляться

Осознать свое ментальное, эмоциональное, физическое напряжение и научиться разжимать его — главная задача для вас. И в то же время самая трудная. Подойдите к ней именно как к задаче. Чтобы снять избыточную тревогу и устранить ее мощное воздействие на повседневность и способность планировать, вероятно, придется, поставить эту задачу в приоритет. Каждый час уделяйте три-пять минут прицельному расслаблению дыхания и мышц, физической активности, прекращению «бега в голове». Делайте это часто, много раз в день, переключайтесь и сбрасывайте напряжение по расписанию. Вы увидите, насколько яснее вы начнете мыслить (и насколько больше у вас появится ресурсов для помощи другим). Для «разжатия» годятся и шуточный разговор с другом, и игра с ребенком, и йога, транс, управляемое фантазирование — все что угодно.

Каждый день понемногу делайте то, что вам нравится. Сама по себе эта задача не из легких. Многим в такие дни кажется, что «все отравлено», «ничего из прежнего уже не драйвит». Найдите то, что все-таки даст вам удовольствие (звонок другу, мороженое) и позволит немного «разжаться». Это нужно хотя бы для того, чтобы оставаться самим собой и принимать решения не из точки зажатости и взвинченности.

Да, важные решения можно принимать в состоянии мобилизации. Но учтите, что это состояние не может длиться слишком долго, а ситуация, в которой мы все находимся, требует длительного сохранения «решательных» способностей. Лучше строить планы из точки максимально возможного для вас покоя.

Если напряжение зашкаливает, обязательно обращайтесь за помощью. Есть отличные бесплатные предложения, но, если есть чем заплатить, не экономьте.

4. Расширять ментальный горизонт

Человеку в тревоге, человеку в опасности свойственно тоннельное зрение. Но оно не всегда помогает принимать хорошие решения. Поэтому нужно стараться видеть общую картину происходящего с вами, вашими близкими, актуальными для вас контекстами, а не только узко-тактическую ситуацию.

Отведите некоторое время на то, чтобы периодически думать о будущем. Лучше всего — в картинках и образах, а не в навязанных целях и задачах. Воображение раскрепощает и подсказывает. При этом отведите себе строгие временные рамки. Вам нужна мечта, а не иллюзия. Мечта — это неожиданное, но способное сбыться желание.

Оглянитесь вокруг. Как вы можете помочь другим? Делайте это обязательно, хотя бы из эгоистичных побуждений. Эмпатия — главный враг тревоги. Когда мы помогаем, мы не боимся.

Представляйте себя в разных контекстах, в разных образах и идентификациях, не зацикливаясь на одной. Вы и гражданин мира, и патриот, и родитель, и участник такого-то сообщества, и сторонник таких-то идей, убеждений. Здесь важно не только «где еще я есть», но и «я не только тут».

5. Использовать чувства и метафоры

Тревога действует как блокировка чувств. Вредно отрицать эмоции, отворачиваться и игнорировать возникающую опасность. Любое подавление чувств — это подавление энергии. Но вредно и расплескивать чувства, дополнительно усиливая их и изматывая себя. Поэтому ищите «боковые выходы». Если хочется кричать, кричите. Если умеете шутить, шутите. Если нужно поплакать, плачьте. Делайте все это по собственной воле и инициативе, оставайтесь живым.

Трезво смотрите на защитный механизм идеализации ситуации. Не пытайтесь ни улучшить ее, ни ухудшить, ни единственным способом зафиксировать.

Отделите вину и стыд от своей тревоги. Поразмышляйте над этими чувствами и их основаниями отдельно, не давайте им слипнуться в один большой ком истерики.

Когда карты сданы, надо понимать, какую стратегию вы выбираете в воображаемом казино. Вы играете лихорадочно или, наоборот, предельно рационально — или оставляете себе возможность вовремя выйти из-за стола? Каков ваш личный ролевой расклад?

Нужно осознать, как вы реагируете на тревогу. Вас может накрыть тревога охотника, который точно принимает решение, или тревога, которая обездвиживает и вызывает панику, — а может быть, вы отрицаете тревогу и теряете бдительность. Разнообразие реакций всегда дает преимущество.

Если возникает ощущение неуправляемых обстоятельств, вспомните известные метафоры действия. Идет буря — корабли выходят в море. Человек обустраивает убежище и оборудует его запасами. Без паники подумайте о том, что сложить в тревожный чемоданчик. Напишите четкие планы на случай разного развития событий. Это тоже вопрос, скорее, психологический, чем практический, — вопрос о чувствах. План полезно иметь не только для того, чтобы он был выполнен.