Не только радость: почему практики осознанности
вызывают дискомфорт

Одна из моих клиенток (назовем ее Клэр) рассказала мне, что в ее компании одобрительно относятся к практикам осознанности. По этой причине она решила проверить на себе действие медитации с помощью специального приложения. К ее разочарованию, вместо спокойствия и расслабленности эти сеансы привели к противоположному эффекту: в последнее время она стала еще больше нервничать и тревожиться. Несмотря на то, что эта ситуация напугала Клэр, это вовсе не значит, что приложение для медитации плохо работало.

Сейчас, когда созерцательные практики и упражнения по тренировки осознанности получили широкое распространение, у них появилось множество различных определений, таких как «проникновение в течение жизни», «проживание момента здесь и сейчас», «погружение в настоящее». Постепенно это привело к тому, что медитация стала прочно ассоциироваться с хорошими эмоциями, радостью, спокойствием и счастьем.

Вне всякого сомнения, созерцательная медитация может способствовать более полному восприятию положительных сторон жизни, однако это лишь одна из практик медитативного опыта. На самом деле истинная осознанность также предполагает, что мы сможем более ярко видеть, распознавать и проживать те моменты нашей жизни, в которые мы испытываем гнев, печаль, зависть, тревогу, незащищенность или одиночество. Все это также неотъемлемая часть созерцательных процессов.

Именно поэтому нам следует отказаться от поверхностных определений медитации, которые изображают ее исключительно как источник хорошего настроения. Нам необходимо прийти к пониманию, что в действительности созерцательные практики вмещают в себя весь спектр человеческих переживаний и ощущений, как положительных, так и отрицательных, и суть медитации как раз и состоит в том, чтобы научиться справляться со всем этим и принимать в итоге правильные решения.

Для того чтобы Клэр лучше понимала, что собой представляют созерцательность и осознанность и как они связаны с принятием управленческих решений, я рассказала ей две истории о людях, занимающих руководящие должности.

Рэнди — герой моей первой истории — стремится улучшить свои лидерские качества и навыки. За последний год он принял на работу хороших специалистов и помог им всем войти в курс дела. Теперь он старается играть более значимую роль и добиться более серьезного отношения к себе и своей команде — впрочем, безуспешно. Порой ему кажется, что он просто не в состоянии преодолеть привычку погружаться в детали, вместо того чтобы делегировать полномочия своим подчиненным.

Вторая моя история о Натали, которая хочет стать более терпеливым руководителем. За последний год ей не раз делали замечание, что ее несдержанный стиль руководства настраивает против нее других людей. В конце концов, Натали дали понять, что если она кардинальным образом не изменит свое поведение, это может стоить ей карьеры. Ей тоже иногда кажется, что она просто не в силах себя преодолеть: срывается на подчиненных, повышая голос и всем свои видом выражая гнев и недовольство.

Для Рэнди и Натали совершенствование навыков осознанности — это способ понять свои собственные поведенческие механизмы, обрести выдержку и научиться принимать более рациональные менеджерские решения. Для этого они оба предприняли следующие шаги.

1. Наблюдение за собственным поведением. В течение некоторого времени Рэнди и Натали следили за своими действиями, стараясь придерживаться роли «объективного свидетеля». Они вели журнал своих поступков, отвечая при этом на конкретные вопросы.

• Что послужило причиной тех ситуаций, когда я не смог(-ла) сдержаться?

• Какие физические ощущения я при этом испытывал(-а)?

• Что мне говорил мой внутренний голос?

• Каковы мои эмоции в этот момент?

• Какие шаги я предпринял(-а)?

Рэнди заметил, что у него начинает сосать под ложечкой, едва он покидает комфортную для себя зону «кипучей деятельности». Также он обнаружил, что разум как будто искушает его: «Рэнди, вот было бы здорово, если бы ты сейчас занялся почтой или же начал вникать во все детали этой проблемы!» Он понял, что за всем этим стояло чувство незащищенности и страха утраты того, в чем он действительно хорошо разбирается.

Натали стала замечать, что она сжимает челюсти и у нее подскакивает давление, когда кто-то в ее команде демонстрирует низкую производительность. При этом ее внутренний голос разряжается градом жесткой критики: «Как можно быть настолько некомпетентной! Да как она смеет подвергать риску мою репутацию!» «Я осознала, насколько я не люблю испытывать чувство стыда и неловкости. Для меня этот момент стал поворотным — я начала понимать, почему я так болезненно реагирую на подобные ситуации», — объяснила Натали.

2. Заметить, определить и сделать паузу. По мере того, как Рэнди и Натали совершенствовали навыки определения своих физических реакций, внутреннего голоса и эмоций, им все чаще удавалось прерывать привычную для них модель поведения. Моя коллега и управляющий партнер нашей компании Пэм Крулиц описывает этот момент таким образом: «Развивая свою осознанность, мы учимся избегать поспешных реакций на раздражители». Один из моих клиентов так описал этот процесс: «Сначала я замечаю зреющее во мне чувство дискомфорта, затем я в полной мере осознаю его присутствие и, наконец, я делаю глубокий вдох, чтобы вернуться к критическому осмыслению ситуации». Чед-Менг Тан, автор книги «Ищи внутри себя», называет этот момент «священной паузой».

Когда мы делаем подобную «священную паузу», нас менее всего тянет к тем вещам, от которых мы получаем удовольствие (например, стремление разбираться в деталях, просматривать почту, есть шоколад). В то же время мы заглушаем желание нападать, убегать и поддаваться тому, что заставляет нас испытывать негативные эмоции.

Вот почему так важны регулярные занятия созерцательными практиками. И дыхательные практики, и традиционная медитация, и повседневная осознанность наших действий — все это, по сути, помогает нам развивать наше умение наблюдать за собственными физическими ощущениями, мыслями и эмоциями, не реагируя на них. Есть целый ряд методик — как формальных, так и неформальных, которые способствуют совершенствованию этого навыка.

Вот менее формальные вещи, которые вы можете делать самостоятельно:

• Сделайте один глубокий вдох в промежутке между совещаниями;

• Наблюдайте за изменениями в вашем физическом состоянии;

• Возьмите себе за правило одну задачу в день выполнять более осознанно, чем другие;

• Медитируйте в течение двух минут.

И более формальные практики, к которым вы также можете прибегнуть:

• Медитация, направленная на собственное тело (сосредоточение внимания и сознания на различных участках собственного тела; в процессе вы испытываете ощущения, не пытаясь ни на что реагировать и ничего менять);

• Сидячая медитация;

• Медитация при ходьбе;

• Регулярные упражнения для тела (например, массаж или рольфинг);

• Йога;

• Боевые искусства.

Когда Рэнди замечал, что испытывает неприятные ощущения в желудке, он переставал слушать свой внутренний голос, который подвергал его искушению. Напротив, для него это стало своего рода сигналом — отойти от клавиатуры и спросить себя: «А должен ли я заниматься этой задачей?» Когда Натали чувствовала, что ее челюсти сжимаются, она переставала обращать внимание на внутренние эмоции. Она делала глубокий вдох и произносила как мантру слово «мир», тем самым заставляя себя успокоиться.

3. Видеть все отчетливей и делать разумный выбор. Когда мы находимся в определенной ситуации и стараемся на нее не реагировать, даже если при этом мы испытываем тревогу, страх, гнев или печаль, перед нами появляется конструктивный выбор. Могу ли я переосмыслить ситуацию? К кому я могу обратиться за помощью? Какой из возможных вариантов решений отражает мои ценности, мировоззрение и понимание, даже если это наиболее сложный выбор?

Рэнди осознал, что ему нужно быть менее строгим по отношению к себе. Он приступил к созданию разумной схемы распределения задач между членами коллектива и начал готовить свой переход на более высокую должность. Натали поняла, что на ее взаимодействие с подчиненными во многом влияло ее стремление доказать свою состоятельность, даже несмотря на то, что ее компетентность никто не подвергал сомнению.

А Клэр, которая испытывала беспокойство при использовании приложения для медитации, обнаружила, что эти занятия позволили ей выявить подавляемые ею эмоции, из-за чего она и испытывала тревогу. Ирония заключалась в том, что она как раз и начала пользоваться этим приложением в надежде уйти от этих чувств.

По мере того, как Клэр совершенствовала свои способности объективного наблюдателя, она все отчетливей понимала, что переросла свою должность в компании, и эта мысль вызывала у нее дискомфорт. Она пыталась избежать столкновения с этой проблемой, а практика осознанности раскрыла ей глаза на настоящее положение дел.

Теперь же Клэр видела, что находится на распутье, однако ситуация стала куда более прозрачной, а выбор более реалистичным. Быть может, настало время для трудного разговора о ее будущем карьерном росте в компании? Быть может, самое время сформулировать свои цели и составить план дальнейших действий? Чем она хочет заниматься и хватит ли у нее смелости, приняв решение, идти до конца?

Практики осознанности не приносят только лишь радость и веселье и не погружают в беспросветную печаль. С ними мы просто чуть меньше подвержены суетливому бегу от собственных проблем и чуть больше защищены от непредвиденного столкновения с ними, меньше склонны предаваться страстям и излишествам в погоне за краткосрочным мигом удовольствия. Вместо этого мы ярче видим голубое небо в погожий день и отчетливее осознаем горесть наших потерь. И в этой более наполненной ощущениями жизни мы проникаем в глубокий источник мотивации и осознанного выбора, который соответствует нашему мировоззрению, ценностям, этическим принципам и внутренней сути.

Об авторе. Эми Джен Су (Amy Jen Su) — сооснователь и управляющий партнер консалтинговой компании Paravis Partners.